瑜伽動作練習

　　練習瑜伽很容易發生一些意外,比如做了過多的伸展,從而膝蓋疼痛,那么應該怎么辦呢?來看下面：

　　膝蓋出問題瑜伽惹的禍?

　　膝蓋怪怪的，醫師叫我別做瑜伽、伸展!不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關節嗎?為什么膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上?

　　動作施壓過大 膝蓋軟骨發炎

　　骨科醫生韓偉說，門診中發現不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關。

　　其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是“髕骨”發炎，這時一定要休息一段時間，以及規律的復健。

　　身心靈結合才是真正的瑜伽，很多人在練習瑜伽的時候

　　身心靈結合才是真正的瑜伽，很多人在練習瑜伽的時候，指揮強調身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會有很多人，老師也無法兼顧所有的學生，而且同樣的動作也不是每個人都適合，越復雜的動作，受傷就幾率就會大大增加。

　　膝是前后屈伸 不要左右扭轉

　　瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關節鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關節、引發傷害。

　　其實膝關節是“屈戌關節”，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來轉去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關節保留些空間;彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉。

　　學好基本動作 6周后再進階

　　韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周后再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度復雜的動作。

　　每次、每個階段練習都要謹守“慢慢來”的要求，一步步去增加伸展的幅度。

　　訓練肌肉的力量是保護關節不受傷的一個好方式，建議各位練習瑜伽的朋友還可以做一些重量訓練來輔助瑜伽，長期讓身體保持彈性也就會降低受傷的可能性，在現在，訓練肌肉耐力的的有強力瑜伽等，也是專門針對肌肉彈性的一種瑜伽。

　　以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。

　　站姿體前彎

　　OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微彎。

　　前彎時上半身不要緊繃

　　NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關節往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。

　　強行盤腿傷膝蓋

　　OK動作：從髖關節(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關節屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。

　　NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強左右扭轉。

　　雙腿如閃電坐姿

　　OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。

　　柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。

　　NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往后擺。

　　任意扭轉膝關節、踝關節，兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。

　　(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉)

　　低弓箭步壓力大

　　OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內縮、保持力量，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。

　　NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關節、膝關節，也容易拉扯到關節韌帶。

　　無論是在家看著瑜伽書或DVD學習，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來越多人加入到練習瑜伽的行列中。

　　但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對一些常見的瑜伽誤區進行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識再去練習瑜伽，更容易投入并取得好效果。

　　了解更多的瑜伽常識再去練習瑜伽

　　瑜伽減肥的關鍵是“平衡”

　　在楊老師看來，肥胖不是吃出來的，而是內分泌失調，人的陰陽不平衡的結果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點。

　　所以在練習瑜伽動作時，要注重動作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應有往后，有向左就應有向右的動作，只有這樣的動作安排，才是一種平衡的練習，久而久之，樹立身心的協調、平和，扭轉掉肥胖等失衡狀態。

　　瑜伽不只屬于健身房

　　楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛好者以為努力地練習瑜伽體位，把動作做好就足夠了，其實，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習慣，以至于不斷地超越自我，樹立信心。

　　所以，瑜伽并非只有在健身房練習時才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，“你吃飯時舉起筷子是，就連你平時呼吸也是瑜伽”

　　生活中處處是瑜伽

　　練瑜伽也要“對癥下藥”

　　很多人練習瑜伽時只是根據自己的時間在健身房和老師一起練習，動作體式都是老師安排的，學員只根據老師的口令去完成即可。

　　其實，練習瑜伽也要跟自己的性格和體質搭配才行，如果缺乏對自己身體的了解，盲目地練習一些動作，反而會有副作用。

　　楊老師建議，人們在練習瑜伽時要“對癥下藥”，比如，有些疾病不宜做某些動作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動作;而如果一個人的性格非常開朗，那么促使情緒張揚的動作就要少練一些。

　　再比如，食欲旺盛的人就要謹慎地練習蝗蟲式、弓式，因為這是刺激食欲的動作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說，了解自己的身體，才會取得事半功倍的作用。

　　瑜伽動作并非越難效果越好

　　很多同學在練習瑜伽時喜歡追求高難度動作，覺得難度越大，“藥效”越強，此外，還有些學員將高難度動作視為一個可向別人炫耀的技能，在楊老師看來，這些心態都不可取。

　　楊老師表示，越簡單的動作練起來越要求精準，而越精準、動作越容易到位，對人體的鍛煉效果才越好。

　　而很多人則忽視了瑜伽練習的專業性、準確性，忽略了循序漸進的規律，沒有經過基礎鍛煉的就想達到高難度，這樣就會對身體造成損害，出現一些“瑜伽病”。

　　實際上，如果把簡單的動作做得非常好，很多高難度動作也會“水到渠成”地做出來，學員們大可不必“拔苗助長”。

　　瑜伽練習固定時間效果好

　　對于練習瑜伽一年以上的同學，楊老師建議每天在相同的時間段做一兩個小時就足夠，養成相同時間練習瑜伽的固定規律，會起到更好的效果。

　　而對于最好的時間段，楊老師表示，除了晚上9點至11點，這個人體的低潮期外，瑜伽在任何時間練習都可以，對人體都有很好的幫助。

　　瑜伽在任何時間練習都可以

　　蕙蘭瑜伽很好但需要與時俱進

　　很多沒時間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學習，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門課程，但不可否認的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產品，現在運動理念早已有了突飛猛進，而瑜伽也已經打破了很多傳統，針對現代人的身體進行了很多改進，比如，瑜伽與普拉提的結合，靜態瑜伽向流瑜伽的轉變等等。

　　因此，楊老師建議，同學在自學瑜伽時，最好先找個專業人士進行咨詢，找到最適合自己的、最有效的瑜伽進行練習。

　　柔軟不是練習瑜伽的唯一目的

　　瑜伽高手在外人眼中總是動作柔軟、做出很多漂亮的動作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習的。

　　一個健美的人不應只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。

　　因此，對于身體柔軟但力量偏弱的同學來說，不應該僅滿足于柔韌性的優越，而應該積極地進行力量練習，做到剛柔并濟。

　　練習瑜伽不能禁食

　　很多人練習瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習的一個手段，而這在楊老師看來是大錯特錯的，楊老師表示，吃與瑜伽的關系可謂是“千絲萬縷”，所以有“食瑜伽”一說。

　　關于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴格分別，而練習瑜伽前后的兩個小時內最好不要進食，但是，練習瑜伽絕對不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。

　　很多人練習瑜伽是為了減肥

　　瑜伽修煉不要輕易“適可而止”

　　雖然很多瑜伽教練都會跟學員強調，瑜伽是尊重自我感受的運動，不要過于強迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習時就可以“輕言放棄”、適可而止。

　　楊老師說：“如果我之前告訴你有個抬腿的動作會很累，但是會很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會把腿抬斷，那么你干嗎不堅持下去呢，也許你堅持一下，就會有意想不到的收獲，為什么不對自己再狠一些呢?”

　　不應忽視瑜伽冥想

　　楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個月后，楊老師站了起來，而且可以隨心所欲地做瑜伽動作，楊老師表示，在康復過程中，冥想對她起了很大幫助，讓她深刻意識到了冥想的重要性。

　　楊老師表示，瑜伽的練習目的是從身、心、靈三方面進行全面修習，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習，瑜伽冥想有幫助人們減輕壓力的作用，在身體功能性疾病方面，冥想也發揮了重大作用。

　　所以，瑜伽愛好者們不妨在練習的過程中加入冥想的環節，以體會到瑜伽帶來的更深層次的美妙感覺。

　　瑜伽入門注意事項：

　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。

　　事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　3、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。

　　即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。

　　另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放松心情。

　　4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。

　　5、調整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。

　　當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　6、嬰兒式是初學者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。

　　當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。

　　7、在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

　　8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。

　　9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

　　10、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。

　　習練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

　　11、習練時保持空氣流通對于調息練習很重要。

　　12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

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