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吃哪些食物能補鈣
吃什么食物可以補鈣?下面小編給大家盤點一下那些補鈣的食物。
補鈣的食物有哪些?
其實日常生活中好多常見食物就可以補充鈣質，例如奶及奶制品、豆類、堅果類，可連骨一起吃的小魚小蝦以及一些綠色蔬菜。
蔬菜
當然不是所有蔬菜都可以補鈣，鈣含量比較高的有：油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等。
之前食物相克表很流行的時候，說到小蔥和豆腐不能一起吃，就是因為小蔥中的草酸會與豆腐中的鈣結合，影響吸收。
雖然辟謠了，但草酸對鈣吸收的影響我們不能忽視。
蔬菜中的草酸、植酸確實會與鈣結合影響吸收。
所以在烹飪的時候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不會影響我們對鈣的吸收了。
這里就要中的推薦一個蔬菜了，就是油菜。
每100g油菜含鈣108mg，我們一頓飯攝人250g油菜就可以獲得270mg的鈣。
而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分比其他蔬菜少，所以選擇蔬菜補鈣時油菜就是你的不二選擇了。
乳及乳制品
在我們常見的補鈣產品中，奶及奶制品是最優秀的，這類食品不僅能為我們提供優質蛋白質，鈣含量還十分豐富，最重要的是乳及乳制品中鈣吸收率也很高。
每100ml牛奶約含104mg鈣，所以每人每天喝300ml牛奶，約等于獲得300mg鈣，能夠滿足成年人每天鈣參考攝入量(成年人每天鈣參考攝入量為800mg/d)的38%。
需要注意的是一次性攝入這300ml的鈣對人體來說有點多，吸收不了。
所以建議這300ml的牛奶分兩到三次飲用效果最好。
乳及乳制品中含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。
所以通過乳及乳制品來補鈣是最好的選擇。
但我國居民中還有大量乳糖不耐受者，這類人群可以選擇低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
還應該避免空腹喝奶，應配合主食食用，遵循少量多次的飲用原則，讓身體慢慢習慣，使體內乳糖酶慢慢增加。
但不耐受癥狀，如嘔吐、腹瀉等，嚴重時，要停止飲用或減量。
蝦皮
蝦皮也是常聽說的補鈣食物。
蝦皮中含有大量的鈣，每100g蝦皮中含有991mg鈣。
可以說蝦皮的鈣含量是天然食物中最高的。
吃25克蝦皮可以獲得約250毫克的鈣，相當于半斤牛奶的含鈣量。
但是平時我們吃的最多的是蝦米，而蝦米中的蝦皮含量就少了，要吃到推薦的量實在不容易，而且蝦米含鹽量高，吃太多會攝入過多的鹽和能量，反而會增加高血壓和肥胖的風險，得不償失。
目前，市場上有賣不加鹽的蝦皮，可以適當選擇避免鹽攝入過多。
豆類及豆制品
補鈣本不是豆類的強項，大豆本身鈣含量不高(191mg/100g)，而且含較多草酸，鈣的吸收利用率也比較低。
但是，加工成豆制品，雖然要加入好幾倍多的水，但鈣含量卻沒有降低很多，而且草酸減少，這使得大豆中的鈣吸收利用率提高。
豆制品中補鈣最優秀的就是豆腐干了。
豆腐干中蛋白質含量較高，卵磷脂含量豐富，對降低膽固醇，預防心血管疾病有很好的效果。
而豆腐干中含有的多種礦物質，能起到補充鈣質的作用。
所以預防缺鈣豆制品也是不錯的選擇。
補鈣的最佳時間
一天中補鈣的最佳時間：睡前、餐后1小時
睡前補鈣
一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。
睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅干，是全球公認的補鈣經典策略。
在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發生。
餐后一小時補鈣
胃酸有利于鈣的降解和吸收，但是在進餐時補鈣，會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，餐后1小時左右，就能更好保證鈣能被充分的利用。
曬太陽補鈣
我們知道，維生素D有助促進鈣的吸收,而曬太陽能產生維生素D,所以曬完太陽后補鈣也是一個最佳的時間。
最不宜補鈣的時間：空腹
最不宜補鈣的時間就是空腹時，這個時候缺少胃酸分解消化，鈣不能很好地被機體吸收利用，就會白白浪費掉了。
人生最佳補鈣時間：“兩頭”和“中間階段”
“兩頭”指的是：兒童和老人時期，前者生長發育快，對鈣需求大;后者因步入老年期，鈣流失明顯增加。
“中間階段”即女性的妊娠期和哺乳期，因一人擔負兩人營養需求。
這兩個時期的身體處于“鈣饑餓”狀態，此時補鈣不僅吸收率高，同時也能預防鈣缺乏相關的疾病。
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