慢跑前的熱身運動

　　跑步是一項非常好的有氧運動，但是如果運動前的熱身運動準備的不充分，也會對我們的身體造成運動傷害，所以運動前的熱身動作和運動中的運動防護就顯得非常重要了。

　　1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、左左(向左側)、右右(向右側)，后2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環。

　　4×8拍。

　　動作要求：幅度由小到大，做到充分活動。

　　2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起，平行與地面。

　　上肢彎曲，兩手指相對。

　　1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。

　　4×8拍。

　　動作要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

　　3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。

　　左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運動

　　左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。

　　右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。

　　4×8拍。

　　動作要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。

　　3、4×8拍動作相同，方向相反。

　　身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。

　　4×8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關節運動

　　兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。

　　練習4×8拍。

　　動作要求：幅度要大。

　　8、胯下擊掌

　　自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿于胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。

　　練習4×8拍。

　　9、跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環。

　　后2個8拍換右腳，動作相同。

　　動作要求：關節放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。

　　重復5次。

　　12、腿部拉伸

　　左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。

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