增肥計劃書（精選8篇）

　　時光飛逝，時間在慢慢推演，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰，此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編收集整理的增肥計劃書，歡迎大家分享。

　　增肥計劃書 1

　　首先，應增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要盡量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者豐富起來。

　　其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。

　　第三，適當運動。特別是對于那些長期坐辦公室的.人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛煉，就會“用進廢退”，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應注意加強鍛煉。

　　此外，那些長期重度瘦弱的人，在采取加強營養、多做鍛煉等措施的同時，應去醫院作體格檢查，以排除機體可能存在的疾病。導致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱癥和某些代謝性疾病等。

　　增肥計劃書 2

　　我站在電子秤上，心里忐忑不安，看著數字無情地停止了跳動，任由偶左跺腳右彈跳地，它就是不再有所表示，我讓那幾個數字深深地打擊了，我的天空開始烏云密布，心里下起了小雨點點，增肥計劃書。

　　媽呀!咋我又瘦了哇!兩個月來偶共瘦了20斤，我可是做夢都在盼著能長點兒肉，每天除了吃還是吃，可就咋會變成這個樣哇!我得立馬到市場去，讓師傅給我切上20斤豬肉，看看20斤是個啥概念?痛哭一番后，我擦了擦桃子般的眸目，據說哭太多會造成水份的流失，從而減肥，這等虧本事我可不干!

　　奮筆疾書，寫下了我冥思苦想一個小時零六分的增肥計劃：

　　一、增加偶的飯量，從每天四頓增加到五頓，從每頓兩碗增加到三碗，吃不下就讓同事幫偶塞進去。還得在脖子上掛個燒餅，有事沒事都低頭啃上兩口。

　　二、增加偶的零食量，從小孩子吃的米糊到老太太吃的米糕偶都決定不放過，還得對同事實行雁過拔毛，每天有空沒事干就站在樓梯口，見人嘴里便念叨名言：此路雖非我開，此樹雖非我栽，但若想從此過，就得留下買路糧.

　　三、據說運動會讓人變瘦瘦，所以從今天起我決定停止我那唯一的.運動量，不再步行上班，累壞了我不說，還會破壞偶的計劃。偶準備雇人每天抱著偶上下班，不要坐車，坐車會把我的熱量都給顛簸光光。

　　四、據說豬會胖胖，除了多吃以外還是有名的懶。我為了像豬豬一樣地長肉肉，所以在實際行動上也得向它看齊!我準備不再坐在椅子上自己吃飯，我要躺在床上吃，還得雇個人來喂我，吃飽后我雙眼一閉就睡覺覺，一點兒熱量都不會浪費。

　　五、正所謂：心寬體胖。據說心情好的話會適當地增肥，我準備雇上一二十個長得像螞蟻的美女，天天對著偶喊“我愛你”!這樣一來心情想不好那是不可能滴。

　　綜上所述，如果我還是胖不起來的話，那我準備在家里哪兒都不去了，免得路過的人呼一口氣兒都會把偶給吹倒。

　　增肥計劃書 3

　　飲食正常

　　早餐，中餐，晚餐必須準時，你能保證風雨無阻的話，胖很容易。吃的東西不要太講究，該吃什么就吃什么，不要挑食。因為我希望不管是減肥也好，增肥也好，第一必須要保證身體健康。所以不贊同晚上喝啤酒。這種是水充起來的，只是有個啤酒肚，身上基本沒有肉。沒用的!不過，可以適當的吃點宵夜，因為吃宵夜是很容易肥的。油炸的東西太熱氣，吃多了對身體不好，很容易便秘，這樣很容易造成越吃越瘦。臉色臘黃。

　　給你的健康食譜就是，早餐多喝豆漿，吃面包，不是吃烤的哪種，是白面包。中午因為是在公司吃，由不得你說，在公司多喝點水，如果你抽煙的話，你就快些戒了吧!晚上是在家吃，這就好辦了，讓疼你的老婆煲點湯：例如豬骨湯，豬腳湯，豬肚湯，瘦肉湯也行，還可以有空燙點糖水放冰箱，想喝的.時候就喝一點。睡覺前喝杯牛奶，養顏，增肥又催眠。

　　充足睡眠

　　如果沒很重要的事情，盡量在10:30前睡覺。感覺你工作壓力比較大，早點睡覺可以舒展一下壓力。也可以睡覺前放點輕音樂，這樣可以緩解你的工作壓力，做為一個男人，工作壓力是你身體健康的一大威脅。充足的睡眠，會讓你每天都精力充沛，壓力也會適當緩解。

　　心情愉快

　　保持愉快的心情很重要。有空的話，看看笑話，跟老婆聊點輕松的話題，可以回憶一些你們剛認識時候的場景，這樣你們會更加甜蜜。晚飯后不要老呆在電腦旁邊，可以牽著老婆的手，去公園散散步。偶爾可以浪漫一下，去看看電影什么的。總之，換一種全新的生活方式。你會發生你在不知不覺中就增肥了

　　多吃食物

　　1、木瓜、魚、肉及鮮奶等含豐富蛋白質(蛋白質食品)的食物，均可健康增肥。

　　增肥計劃書 4

　　今天，我在爸爸媽媽的“護送”之下，來到醫院檢查，醫生說我營養不良。這可把爸爸媽媽急壞了，終于，在媽媽的動員下，我們做了一個“增肥計劃表”。

　　計劃做好了，我親自去“審查”內容如下：

　　一、早餐吃一個雞蛋，喝一碗豆漿(牛奶)和面食。

　　二、午餐要犖素搭配，例如：紅燒魚塊、清炒包菜，和一碗飯、一碗湯。

　　三、晚餐是銅，所以要吃一小碗米飯(面條)，水果也必不可少，一定要吃兩樣以上。

　　四、要睡午覺(半個小時-兩個小時)……

　　望著長長的'計劃，我有些沒自信了，心想這么長，怎么完成啊!媽媽好像看出了我的想法，對我說：“不用擔心，我們先從“早餐吃一個雞蛋”開始，好不好?”“好!”我高興地答應了，看來，“增肥計劃”開始了……

　　增肥計劃書 5

　　一、目標設定

　　本增肥計劃旨在通過科學飲食和適量運動，使身體逐漸增加脂肪含量，達到健康體重和體型。計劃周期為三個月，目標體重增加5-7公斤。

　　二、飲食計劃

　　1、增加熱量攝入：每日熱量攝入應比當前攝入量增加500-700千卡。可以選擇食用高熱量的食物，如堅果、牛油果、全脂奶制品、瘦肉等。

　　2、均衡營養：確保攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。同時，多吃富含維生素和礦物質的蔬菜、水果和全谷類食物。

　　3、分餐制：每日至少吃五餐，包括早餐、午餐、晚餐和兩次加餐。加餐可以選擇酸奶、水果、堅果等健康零食。

　　三、運動計劃

　　1、力量訓練：每周進行至少三次力量訓練，重點鍛煉大肌群，如腿、背、胸等。力量訓練有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率。

　　2、有氧運動：每周進行兩次有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等。有氧運動有助于改善心肺功能，促進食欲。

　　3、休息與恢復：確保每周安排合理的休息時間，以便肌肉得到充分的恢復和生長。

　　四、生活習慣調整

　　1、保持良好的作息：確保充足的睡眠時間，每晚至少7-8小時。同時，避免熬夜和過度勞累。

　　2、減少壓力：學會調整心態，避免過度焦慮和壓力。可以嘗試進行冥想、瑜伽等放松身心的活動。

　　3、定期檢查：在增肥過程中，定期關注體重和體脂率的變化。如有需要，可以請教專業營養師或健身教練，以便及時調整計劃。

　　五、注意事項

　　1、切勿盲目增肥：增肥過程中，要注意保持健康的飲食和生活習慣，避免過度攝入高熱量、高脂肪、高糖分的食物。

　　2、關注身體健康：在增肥過程中，如出現身體不適或異常癥狀，應及時就醫檢查。

　　3、持之以恒：增肥是一個長期的`過程，需要耐心和毅力。請務必堅持執行計劃，并根據實際情況適時調整。

　　總結：

　　本增肥計劃書旨在通過合理的飲食、適量的運動以及調整生活習慣，幫助你實現健康增肥的目標。在增肥過程中，請務必關注身體健康，遵循科學的方法，避免盲目追求體重增加。同時，保持積極的心態和耐心，相信你一定能夠成功達到理想的體重和體型。

　　增肥計劃書 6

　　一、前言

　　本增肥計劃書旨在幫助你通過科學的飲食和適當的運動，逐步增加體重，達到健康的體型和體重。請注意，增肥并非簡單地多吃少動，而是需要合理搭配飲食和運動，以達到最佳的增肥效果。

　　二、飲食計劃

　　1、增加熱量攝入：每天增加500-1000卡路里的熱量攝入，以滿足身體對能量的.需求。可以選擇高熱量、高蛋白、低脂肪的食物，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類等。

　　2、保證營養均衡：每天攝入足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。多吃蔬菜、水果和全谷類食物，以保證身體各項功能的正常運轉。

　　3、定時定量進餐：每天定時進食三餐，避免暴飲暴食。可以在兩餐之間適當添加一些小食，如堅果、酸奶等，以保持能量穩定。

　　三、運動計劃

　　1、力量訓練：每周進行3-4次力量訓練，針對全身肌肉進行鍛煉。可以選擇啞鈴、杠鈴等器械進行訓練，也可以進行一些自重訓練，如俯臥撐、深蹲等。

　　2、有氧運動：每周進行2-3次有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等。有氧運動可以提高心肺功能，促進新陳代謝，有助于增肥。

　　3、拉伸運動：每次運動后都要進行拉伸運動，以緩解肌肉緊張，預防運動損傷。

　　四、生活習慣

　　1、保持良好的作息：保證每天有足夠的睡眠時間，避免熬夜和過度勞累。充足的睡眠有助于身體恢復和增肥。

　　2、減少壓力：學會調整心態，減輕生活和工作中的壓力。可以嘗試一些放松身心的活動，如瑜伽、冥想等。

　　3、堅持計劃：增肥是一個長期的過程，需要耐心和毅力。請務必堅持本計劃，并根據實際情況適時調整。

　　五、總結

　　本增肥計劃書旨在通過科學的飲食和適當的運動，幫助你逐步增加體重，達到健康的體型和體重。請記住，增肥并非一蹴而就的過程，需要耐心和毅力。同時，也要關注身體的反應，適時調整計劃，確保增肥過程的安全和健康。

　　在執行本計劃的過程中，如有任何疑問或不適，請及時咨詢專業醫生或營養師的建議。祝你增肥成功，擁有健康的體魄！

　　增肥計劃書 7

　　一、前言

　　增肥并非簡單的增加體重，而是需要通過科學飲食和適量的運動，使身體逐漸增加脂肪含量，達到健康體重和體型的過程。本計劃書旨在幫助你制定一個合理的增肥計劃，實現健康增重。

　　二、飲食計劃

　　1、增加熱量攝入：每日增加500-1000卡路里的攝入量，主要來源于健康脂肪和優質蛋白質。

　　2、早餐：選擇高蛋白、高纖維的食物，如全麥面包、雞蛋、牛奶、燕麥粥等。

　　3、午餐：增加肉類、魚類、豆類等蛋白質來源，搭配蔬菜、水果和粗糧。

　　4、晚餐：保持與午餐相似的營養搭配，適當增加碳水化合物攝入，如米飯、面條等。

　　5、零食：選擇堅果、干果、酸奶等健康零食，避免高糖、高脂肪的垃圾食品。

　　三、運動計劃

　　1、力量訓練：每周進行3-4次力量訓練，重點鍛煉大肌群，如胸、背、腿等。每次訓練30-60分鐘，使用適當的重量和次數。

　　2、有氧運動：每周進行2-3次有氧運動，如慢跑、游泳、騎車等，以提高心肺功能和促進食欲。

　　3、拉伸訓練：每次運動后，進行10-15分鐘的拉伸訓練，以緩解肌肉緊張和防止運動損傷。

　　四、作息與心態

　　1、保持良好的作息習慣，確保充足的睡眠時間，有助于身體恢復和增重。

　　2、保持積極的心態，不要過于焦慮或急于求成，增肥是一個需要時間和耐心的過程。

　　3、定期記錄體重和身體變化，以便及時調整計劃。

　　五、注意事項

　　1、增肥過程中，要注意保持飲食的.均衡和多樣性，避免偏食或暴飲暴食。

　　2、運動時要注意安全，避免受傷。在力量訓練時，選擇適當的重量和次數，避免過度訓練。

　　3、如有身體不適或異常情況，應及時就醫并調整計劃。

　　總結：本增肥計劃書為你提供了一個全面的增肥方案，包括飲食、運動、作息和心態等方面的建議。在實施計劃時，請根據自己的實際情況進行調整，確保增肥過程健康、安全且有效。祝你增肥成功！

　　增肥計劃書 8

　　一、前言

　　本增肥計劃書旨在幫助有需要的人群實現健康增重，通過科學的飲食和合理的運動，增加肌肉和脂肪含量，達到理想的體重和體型。請注意，增肥過程中應避免過度攝入高熱量、高脂肪食物，以免對身體造成負面影響。

　　二、飲食計劃

　　1、增加熱量攝入：每日熱量攝入應比平時增加500-1000千卡，以滿足增肥所需能量。

　　2、均衡營養：保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，同時注意維生素和礦物質的補充。

　　3、多吃高熱量食物：如堅果、牛油果、全脂奶制品、瘦肉等，這些食物有助于增加熱量攝入。

　　4、分餐進食：將每日熱量分配到5-6餐中，避免一次性攝入過多熱量，減輕胃腸負擔。

　　三、運動計劃

　　1、力量訓練：每周進行3-4次全身力量訓練，包括深蹲、臥推、硬拉等基本動作，以增加肌肉量。

　　2、有氧運動：每周進行2-3次有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，以提高心肺功能，促進新陳代謝。

　　3、拉伸運動：每次運動后都要進行拉伸運動，以放松肌肉，防止運動損傷。

　　四、生活習慣

　　1、充足睡眠：保證每晚7-8小時的充足睡眠，有助于身體恢復和肌肉生長。

　　2、減少壓力：保持心情愉悅，減輕精神壓力，有助于增肥計劃的順利進行。

　　3、定期檢查：定期監測體重、體脂率等指標，以便及時調整增肥計劃。

　　五、注意事項

　　1、增肥過程中要保持耐心和毅力，不要急于求成。

　　2、避免過度增肥，以免對身體造成負擔和影響健康。

　　3、增肥過程中如出現身體不適，應及時就醫檢查。

　　六、總結

　　本增肥計劃書結合了科學的.飲食和合理的運動，旨在幫助有需要的人群實現健康增重。在執行增肥計劃時，務必保持耐心和毅力，遵循科學的增肥方法，避免盲目增肥。同時，要關注身體狀況，及時調整增肥計劃，確保增肥過程的順利進行。最后，祝愿大家在增肥的道路上取得理想的成果！

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