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對(duì)腰好的瑜伽動(dòng)作圖解
練習(xí)瑜伽，其中一項(xiàng)就是對(duì)腰好，以下是小編整理的對(duì)腰好的瑜伽動(dòng)作圖解相關(guān)文章，一起來(lái)閱讀了解。
動(dòng)作：
1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;
2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;
3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。
動(dòng)作：
1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;
2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;
3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。
動(dòng)作：
1.雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;
2.感覺(jué)舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓;
3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)5次呼吸。
動(dòng)作：
1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直;
2.吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;
3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。
動(dòng)作：
1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開(kāi)，肩胛相靠;?
2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?
3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。
動(dòng)作：
1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;
2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);
3.保持此姿勢(shì)5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。
動(dòng)作：
1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，彎曲雙腿;
2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開(kāi)胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;
3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。
動(dòng)作：
1.雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè);
2.吸氣，展開(kāi)胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢(shì)，停留5次呼吸;
3.吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。
盤(pán)點(diǎn)能鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作
拉伸法
1、身體站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，注意雙腳不要邁八字。
2、吸氣，同時(shí)舉起雙手。
3、深呼氣，將我們的右手輕輕地放在耳朵上，左手要置于我們的大腿上，注意收縮我們的腿部，盡量保持我們的身體平衡。
根據(jù)自己的情況來(lái)定，但一般在左臂伸直的情況下，右側(cè)腰部就會(huì)受到很大壓力，難度也就更大，身體向左側(cè)做拉伸動(dòng)作。
扭轉(zhuǎn)法
1、站姿。兩只腳微微分開(kāi)，腳掌不能外八字。
2、呼氣，同時(shí)上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，下身保持不動(dòng)，左手手背貼在右側(cè)腰間，右手放于左側(cè)腰后。練習(xí)的過(guò)程中要注意保持身體平衡。
練習(xí)的過(guò)程中要注意保持身體平衡
3、深吸氣，將我們的上半身向里轉(zhuǎn)動(dòng)，將手臂緩緩地放下，恢復(fù)到起始動(dòng)作之后，注意調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏。
4、呼氣，上半身往右邊扭。下身保持不動(dòng)。
5、重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作可以起到減少腰腹部多余脂肪的作用。
4、吸氣，身體站直，恢復(fù)到第一步的動(dòng)作，并換右臂重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。
恢復(fù)到第一步的動(dòng)作，并換右臂重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作
吸氣法
1、身體站直，呼氣，并感覺(jué)腹部和后腰緊貼在一起，貼得越近就越好。
2、屏息，心里默數(shù)“1、2、3”，如果可以那么就再多屏息一會(huì)兒。
3、吸氣，腹部收緊，感覺(jué)在腹部里充滿(mǎn)了空氣。
4、將這個(gè)呼吸方法重復(fù)進(jìn)行幾次。
腰部瑜伽練習(xí)
起始動(dòng)作
step1
抓住兩腳的腳踝。仰躺，張開(kāi)兩條腿跟肩膀一樣寬，兩只手抓住我們兩只腳。
保持這個(gè)姿勢(shì)從鼻子開(kāi)始緩慢吸氣。
保持這個(gè)姿勢(shì)從鼻子開(kāi)始緩慢吸氣
step2
絕對(duì)不能反動(dòng)。從嘴巴開(kāi)始吐氣，用雙手將兩腳往上提起，讓身體變彎。
我們吸氣的時(shí)候用鼻子吸氣，吐氣的時(shí)候用嘴巴吐氣，慢慢放下腿，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作6次。
三角的姿勢(shì)
step1
將腿張開(kāi)，讓雙腿與地面呈現(xiàn)出等邊三角形，將手放在大腿的位置，右腿的腳尖往外側(cè)張開(kāi)并筆直站立。
step2
從鼻子開(kāi)始吐氣并將右手往側(cè)面伸直。接下來(lái)一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側(cè)也進(jìn)行1-2次相同的動(dòng)作。
接下來(lái)一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側(cè)也進(jìn)行1-2次相同的動(dòng)作
反轉(zhuǎn)姿勢(shì)
step1
躺下時(shí)將雙肩往側(cè)面張開(kāi)，讓腹部與腿部呈現(xiàn)90度角，膝蓋要并攏彎曲。從鼻子開(kāi)始吸氣;
step2
嘴巴吐氣，臉往右邊轉(zhuǎn)，膝蓋往左邊轉(zhuǎn)。
一邊吸氣一邊重復(fù)原來(lái)的動(dòng)作。相反側(cè)也進(jìn)行一樣的姿勢(shì)，反復(fù)做10次。
眼鏡蛇式
step1
俯臥，腹部及腿部完全著地，雙臂彎曲，手掌撐在胸部?jī)蓚?cè)，額頭置于地板上。雙手手掌離地，抬起胸部，頭部遠(yuǎn)離地板，肩膀盡量向后靠。
step2
用我們的兩只手的手掌撐地，頭部往后面靠攏。雙臂伸直，撐起肩膀繼續(xù)向后靠，頭部最大限度的向后仰，挺起胸部，打開(kāi)肩膀。
練腰部瑜伽的好處有哪些
中醫(yī)認(rèn)為，腰為腎之府，女性腰部氣血充足，運(yùn)行通暢，可以保證子宮溫暖，使子宮和盆腔得到保護(hù)，可防止氣血滯留導(dǎo)致的宮寒、腰酸、腰痛。建議女性在日常生活中多做一些腰部瑜伽運(yùn)動(dòng)。
宮寒，盆腔炎都是女性常見(jiàn)的疾病，腰酸背痛是其重要表現(xiàn)，所以女性朋友要做好日常保健，遠(yuǎn)離疾病，遠(yuǎn)離腰酸背痛。
步驟分解
Step1
仰躺姿，雙膝彎曲，雙腳腳底板平貼于地，雙手輕放于大腿上。
Step2
用全身力量使肩膀、脖子及頭部離地，下身不動(dòng)，指尖盡量碰膝蓋。Step1~2連作10次后休息1分鐘為1回，睡前做5回。
Step3
輕輕地趴在瑜伽墊上，手掌和大臂都盡量貼在地板上以支撐我們的身體。練習(xí)過(guò)程中注意調(diào)整呼吸節(jié)奏。
練習(xí)過(guò)程中注意調(diào)整呼吸節(jié)奏
使上半身略為離地，雙腳腳尖貼地。
Step4
靠雙手前臂及腳尖支撐身體使下身離地，維持20秒回Step3休息1分鐘。睡前做5回。
沒(méi)時(shí)間練瑜伽應(yīng)該怎么辦
1. 利誘自己
即使忙到天昏地暗，告訴自己做了瑜珈后會(huì)覺(jué)得精神更好、思路更清晰、心情更愉悅�？偸腔杌璩脸恋纳习嘧寤蛟S可以考慮暫停一會(huì)兒手邊的工作做點(diǎn)瑜珈，因?yàn)樽鐾旰蠊ぷ餍蕦⑻嵘?/p>
上班族或許可以考慮暫停一會(huì)兒手邊的工作做點(diǎn)瑜珈，因?yàn)樽鐾旰蠊ぷ餍蕦⑻嵘?/p>
2. 只做15到30分鐘
想一想我們?nèi)ヨべゐ^練習(xí)90分鐘左右，竟要坐車(chē)要擠公交要用上近半小時(shí)的時(shí)間。是不是太不劃算?
其實(shí)只要在家做幾個(gè)拜日式，接著兩個(gè)站立式，兩個(gè)前彎伸展，一個(gè)扭轉(zhuǎn)，最后靜坐冥想三分鐘;只花不到半個(gè)小時(shí)的時(shí)間，效果一樣好!
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