瑜伽動作及名稱

　　現代都市生活節奏快，各方面壓力也大，瑜伽作為一種古老的運動，瑜伽養生卻以其強大的功效成為現代都市生活的時尚運動。以下是小編幫大家整理的瑜伽動作及名稱，供大家參考借鑒。

　　上輪式的正確練法——瑜伽高難度體位一

　　上輪式對身體柔韌性的要求比較大，不適合初學者。

　　它的動作類似于舞蹈動作中的“下腰”，練習時要注意對腰部的保護。

　　高血壓、暈眩癥和手腕無力者禁做。

　　動作步驟：

　　1、自然站立，雙腳與肩同寬，雙手叉在髖部。

　　2、吸氣，把骨盆向前推，頭部、腰部順勢向后彎。

　　3、呼氣，緩慢地向后彎曲腰身，頸部伸直，雙手位置不變。

　　4、雙臂伸直并向后伸展，并彎屈膝蓋，帶動身體繼續后彎，直至雙手掌心放在地上。

　　保持自然呼吸，堅持這個姿勢。

　　吸氣，腰部用力將身體抬起，同時手掌離地。

　　慢慢恢復自然站姿。

　　美容、美體功效：消除臀部多余脂肪，塑造緊實、上翹的臀部。

　　纖細腰肢，美化腰臀曲線和手臂的線條。

　　促進全身血液循環，滋養全身的肌膚。讓人容光煥發。

　　健康功效：后彎的好處很多，最大的好處是讓人精力充沛。

　　讓頭腦輕松愉悅，全身活力十足，有效緩解壓力。

　　矯正駝背等不良姿勢。

　　消除肩部的酸脹疼痛，起到預防肩周炎等疾病。

　　增進血液循環，使脊柱、髖關節和肩關節都得到放松、補養、增強。

　　腹肌得到加強，骨盆得到滋養，腺體活動也得到調整。

　　對因經前緊張癥引起的腹部不適有極好的療效。

　　替代體位：背對墻約70厘米，兩臂高舉過頭，向后方彎腰，兩掌靠墻上（指尖指向地板）。

　　把骨盆推向前方，兩手撐住墻壁，逐寸向地面移動，直至達到地面為止。

　　借助于墻壁的輔助，可以更容易地完成體位，逐步試著減少地使用墻壁，直到完全不用墻壁也能完成整個練習。

　　下輪式的正確做法——瑜伽高難度體位二

　　有高血壓及眩暈癥的人不宜做此式，如雙臂無力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心放于頭部。

　　動作步驟：

　　1、仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下，放于體側。

　　2、兩膝彎曲，腳跟緊貼臀部，腳掌著地，兩腳稍微分開。

　　抬起雙臂，將雙手放于耳側的地面上，指尖朝向腳的方向，手掌撐地。

　　3、呼氣，向上拱背，將髖部、腹部與胸部向上抬起，雙手與雙腿向下用力。

　　4、繼續向上抬起身體，直至身體重量全由雙手和雙腿支撐。

　　仰頭向后。

　　保持自然呼吸，堅持此姿勢。

　　動作結束時，慢慢抬起頭，呼氣，臀部下沉直至背部著地。

　　收回雙手，伸直雙腿，恢復自然躺姿。

　　美容，美體功效：此體位能消除臀部多余脂肪，塑造緊實、上翹的臀部。

　　纖細腰肢，美化腰臀曲線和手臂線條。

　　促進全身血液循環，滋養全身的肌膚，讓人容光煥發。

　　健康功效：對因經前緊張癥引起的腹部不適有極好的療效。

　　矯正駝背等不良姿勢。

　　消除肩部的酸脹疼痛，起到預防肩周炎等疾病。

　　舒緩氣管、喉嚨的不適。

　　脊柱、髖關節和肩關節都得到放松、補養、增強。

　　腹肌獲得加強，骨盆得到滋養，腺體活動也得到調整。

　　讓頭腦輕松愉悅，全身話力十足，有效緩解壓力。

　　單腿輪式的標準做法——瑜伽高難度體位三

　　高血壓、暈眩癥和手腕無力者禁做。

　　初學者在無人保護的情況下不宜自行練習。

　　動作步驟：在下輪式的基礎上，調整呼吸。向上抬起左腿，讓左腿垂直于地面。

　　保持自然呼吸，堅持此姿勢，臥姿勢，換腿練習。

　　美容、美體功效：消除臀部多余脂肪，塑造緊實、上翹的臀部。

　　拉伸腿部韌帶，去除腿部贅肉。

　　纖細腰肢，美化腰臀曲線和手臂的線條。

　　促進全身血液循環，滋養全身的肌膚，讓人容光煥發。

　　健康功效：對因經前緊張癥引起的腹部不適有極好的疔效。

　　矯正駝背等不良姿勢

　　消除肩部的酸脹疼痛，起到預防肩周炎等疾病。

　　單腿輪式比普通輪式更能刺激大腦的平衡區域，増強身體的平衡力。

　　對神經系統、消化系統、心臟、血管、呼吸系統以及內分泌系統都有好處。

　　站立拉弓式的正確練法——瑜伽高難度體位四

　　應在充分熱身或其他體位之后練習，身體關節未打開時慎做此式。

　　動作步驟：

　　1、山式站立。

　　吸氣將身體的重心放于右腳上，向后彎曲左小腿。左手拉住左|腳腳背，向上伸展右臂與地面垂直，挺直腰背。

　　2、呼氣。

　　身體及右臂向前向下頃斜。使右臂與地面平行，眼睛平視前方，同時左手將左腿用力向上拉起，保持好身體的平衡。

　　吸氣，將身體回正，放松四肢，反方向練習。

　　功效：這個練習能促進血液循環，提高心肺功能。

　　鍛煉平衡，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康。

　　增強腹部及大腿力量，使臀部上翹。

　　舞王式的正確練法——瑜伽高難度體位五

　　膝關節受損者不宜練習此式。

　　動作步驟：

　　1、自然站立，身體挺直，雙手自然垂落。

　　吸氣，左腿小腿向后抬起。

　　用左手的拇指、食指和中指去抓緊左腳的大腳趾。

　　呼氣。

　　2、吸氣，不要松手，左腿慢慢抬高。

　　同時左肩和手肘肘旋轉，手臂向后伸到頭上方。

　　手零和腿繼續上抬，直至在身后呈弓形。

　　這時左大腿與地面平行。

　　3、吸氣，抬起右臂，在頭上方翻轉，抓住左腳趾。

　　眼睛看向前方某處的一點，以穩定身體重心。

　　4、仰頭，眼睛看向天花板，帶動軀干傾斜，胸部、腹部得到進一步的拉伸。

　　左腿始終垂直于地面，自然呼吸，保持這個動作放松，恢復自然站姿，換另一側練習。

　　美容、美體功效：具有良好的擴胸作用，讓胸部、肩部和背部的線條更優美。

　　有效消除腿部、手臂和背部的多余脂肪，恢復苗條身材。

　　健康功效：矯正駝背和不良腿型。

　　鍛煉腿部肌肉，加強腿部力量。

　　對肩周炎、頸椎病有輔助療效。

　　鍛煉平衡感，增強身體的柔韌性。

　　培養專注力。

　　腰、腹部自動內收，對腹部起到很好的按摩作用。

　　可防止骨刺形成。對脊柱關節極有補益。

　　伏蓮式的正確練法——瑜伽高難度體位六

　　腳踝損傷、膝蓋損傷者請勿練習此式。

　　初學者請在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。

　　動作步驟：

　　1、以蓮花式坐在墊子上雙手在身體兩旁，掌心觸地。

　　2、上身前傾，雙手前移，撐在身體前方的地上。

　　雙臂與肩同寬，指尖向前。

　　3、臀部抬離地面，膝蓋著地。

　　4、身體慢慢向前俯臥，直至胸、腹、大腿都貼在地面。

　　雙腿仍保持盤腿的姿勢。

　　5、雙手在背后合十，手指向內翻轉，使指尖朝上。

　　手指順著脊柱向上移，盡量讓雙手達到后腦勺附近的位置。

　　保持自然呼吸，堅持這個動作。

　　結束時，雙手扶地，慢慢抬起身體，恢復坐姿。

　　美容、美體功效：此體位如配合深呼吸，吸入大量新鮮氧氣，可促進體內脂肪燃燒，恢復苗條身材。

　　健康功效：減輕月經不調和坐骨神經痛。

　　對于治療膝蓋和踝關節僵硬都有好處。

　　使踝、膝放松，大腿結實，兩髖柔軟。

　　可以逐步糾正脊柱彎度的缺陷。

　　放松身心，平靜大腦，增加意識和注意力。

　　逐漸放慢下半身的血液循環，增加上半身、特別是胸膛區域的血液循環，引發暢順的呼吸，使神經系統充滿活力，強壯脊柱。

　　柔和地刺激腹部臟器，興奮消化系統。

　　簡單的瑜伽動作

　　駱駝式

　　跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。

　　吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。

　　向后彎曲的時候要注意感受我們的身體，還需要保持身體平衡。保持姿勢3次呼吸即可。這樣的練習可以重復兩到三次。

　　頂峰式

　　跪坐，雙臂向前伸展到最遠處。

　　臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。

　　呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復練習兩組。

　　簡易棍棒式

　　簡易棍棒式也是很多初學者喜愛的瑜伽動作，練習簡易棍棒式可以緩解身體僵硬現象，堅持練習可以使我們的身體柔韌性得到提高。

　　俯臥，十指交叉，肘關節和小臂外側觸地。吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。

　　保持2—5次呼吸。呼氣還原，重復練習兩組。

　　鵒王式

　　右膝彎曲，左腳向后伸出，彎曲左小腿，置于左手肘內。

　　吸氣，慢慢將右手抬高，上身同時向后拉伸，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛；呼氣，松手，換另一側重復練習。

　　這個動作使頭部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同時這也是一個健脾胃的好動作，對于內臟、腎臟都有很好的調節作用。

　　云雀式

　　金剛坐姿，兩手往前扶地，保持屈右腿，右腳跟貼大腿根部，左腳向后直伸。

　　吸氣，雙手張開，向后伸展成水平線，感覺力量延伸到手指尖。

　　呼氣，挺起胸部，上半身慢慢向后彎，頭部后仰，頸部盡量拉長。

　　放松，換相反方向做同樣動作。

　　這個動作能充分展現女性美好形象。

　　同時它促進全身血液循環，增強面部彈性，常做塑身效果也明顯。

　　牛面式

　　跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側，臀部坐在兩小腿中間的地面上。

　　吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣。

　　挺直脊椎，保持4次呼吸。吸氣，慢慢還原。另外一側重復同樣動作。

　　貓伸展式

　　跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。

　　吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭。

　　整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動作。

　　呼氣，脊椎反向拱起。

　　均勻呼吸保持動作。呼氣，還原身體。

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