怎樣緩解考試緊張

　　緊張的情緒會影響正在復(fù)習或者正在考試的學生們,處理緊張情緒變得尤為重要。面臨考試有緊張情緒，易造成考試失常，那么要保持好心態(tài)呢?下文是緩解考試緊張的方法，希望對你有所幫助。

　　一、怎樣緩解考試緊張

　　—接近考試就緊張，總怕自己考不好，拼命準備、夜不能眠。

　　而考試前又會感到頭疼，甚至還會發(fā)燒，最后被迫中斷考試，即使堅持下來成績也不好。

　　相信報多同學都會遇見這樣的情況。

　　這是一種非常明顯的考試焦慮，并且已經(jīng)發(fā)展到了比較嚴重的程度。

　　焦慮是一種預(yù)料到威脅性刺激而又無能為力去應(yīng)付的痛苦反應(yīng)，是對當前或預(yù)計到的對自尊心有潛在威脅的情境的一種擔憂的反應(yīng)傾向。

　　大多數(shù)人在考試時都會受到情緒的困擾，有的人在考試前憂心仲仲，惶恐不安，失眠、憂郁，精神萎靡不能自控;有的人在考試中心神不定、茫然出神，或者唉聲嘆氣，身體不停地出汗、抖動;有的人考試前后，頭暈、惡心、嘔吐、食欲不振等。

　　這些都是屬于考試焦慮的表現(xiàn)，只是有的人可能反應(yīng)還要劇烈一些，但無疑會影響考試，影響考生的正常水平發(fā)揮，導(dǎo)致考試失敗。

　　一般來說，正常的學習焦慮只是軒度的緊張感，實際上是一種恰到好處的興奮水平，它有利于學生的學習思維敏捷、行為鎮(zhèn)靜而又有理智。

　　過弱的焦慮萬能充分調(diào)動學生學習的積極性，影響學生能力的發(fā)揮，從而降低學習效率。

　　過強則容易使學生處于高度焦慮狀態(tài)，不僅影響了學習，而且對身心健康也有極大的危害。

　　就像那些考試焦慮的同學一樣，不僅頭痛，而且還會發(fā)燒，不得不中斷考試。

　　這種考試焦慮是由整個考試情景引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)。

　　當應(yīng)試者面臨新的考試時，曾經(jīng)有過的考試失敗的經(jīng)歷，與人競爭的印象，對考試后果的擔憂，以及來自家庭、他人、社會的壓力等，所有的諸如此類的各種因素，一旦使應(yīng)試者預(yù)感到自己無力應(yīng)付或者無法避免時，從而產(chǎn)生了恐懼和擔憂，最后轉(zhuǎn)變?yōu)榻箲]。

　　二、怎樣避免，考試怯場

　　(1)調(diào)整考試動機。

　　心理學研究表明：動機的強度與應(yīng)試能力之間呈現(xiàn) “U”字形的關(guān)系。

　　動機過弱，把考試看得無所謂，當然不能激發(fā)積極的考試行為，但動機過強，把考試看得過分重要，要求自己必損得多少分，反而會影響考試情緒的正常發(fā)揮。

　　所以，在考試前一定要確立正碗的恰當?shù)膽?yīng)試動機。

　　(2)考試時，對自己要有充分的自信心。

　　要從容不迫、豁達開朗，多想自己是全面系統(tǒng)復(fù)習了的，自己有把握考好，多想教鄖、父母、親友鼓勵自己的話等等，從而抑制考試的緊張心理，產(chǎn)生積極情緒，提高大腦的工作效率。

　　(3)進行自我暗示。

　　暗示語要具體、簡短和肯定。

　　如“我今天精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定會考出好成績”，“我早就推備好了，就等這一天了，我喜歡考試，喜歡同別人比個高低”等。

　　通過這樣的聽覺渠道、言語渠道，反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個多渠道強化的興奮中心，能有效地抑制你的紫張情緒。

　　(4)轉(zhuǎn)移刺激。

　　我們都有這樣的體會，有時明明知道試題的答案，由于緊張，一時想不起來，可事后不假思索，正確答案也會“油然而生”。

　　這種現(xiàn)象在心理學上叫“舌尖現(xiàn)象”。

　　遇到“舌尖現(xiàn)象”.最好是把回億擱置起來，去解決其他問題，等抑制過去后，需要的知識經(jīng)驗往往會自然出現(xiàn)。

　　考試時，一時想不起某道屈的答案，可以暫停回憶，轉(zhuǎn)移一下注意，先解決其他題目，過一段時間后，所需要的答案也就可能回憶起來了。

　　(5)自我調(diào)節(jié)。

　　由于長期以來已形成晚睡早起習損，一下子突然改變，很難適應(yīng)。

　　一個人要往細頸瓶里倒水，由于緊張手會發(fā)抖。

　　但是越鎮(zhèn)靜注入的水越多。

　　在考場上，一旦覺得自己緊張，可以閉上眼瞎做幾次深呼吸。

　　只要你確信其他考生也一樣緊張，就會放松下來。

　　結(jié)束一科考試后，不要盲目對答案，因為不管答案正確與否，都會影響到情緒，而應(yīng)該盡快從前一科考試題目中脫離出來，積極準備迎接下一科。

　　等到所有科目考試都結(jié)束了，得到標推答案再對題也不遲。

　　(6)自我激勵。

　　這是用理智控制不良情緒的又一良好方法。

　　恰當運用自我激勵，可以給人精神動力。

　　當我們在遇到難題時，自我激勵能使你從困難的不良情緒中振作起來。

　　拓展延續(xù)

　　如何克服考試緊張的六個有效方法詳解：

　　辦法一：自我心理暗示提高自信心。

　　考試緊張的根本原因其實就是自己考試前沒有盡全力的努力備考導(dǎo)致的。考前還想著有好多知識點還沒理解和好多練習題還沒做完，從而出現(xiàn)了心虛的狀態(tài)。想要考試不緊張的第一個方法就是以全身心投入學習為前提，平時就加倍努力學習，把基礎(chǔ)知識學扎實。然后把每個知識點學習透徹，不給心虛機會。然后考試前不斷心理暗示自己已經(jīng)復(fù)習得很好了，相信自己的能力。讓自己的考試信心逐漸強大起來。這樣就可以慢慢克服考試緊張情緒了。

　　辦法二：聽輕音樂或者重金屬音樂來緩解壓力。

　　聽音樂需要針對不同人群進行，比較內(nèi)向的考生可以試著聽聽激烈的重金屬音樂，可以讓你的心情有一定的壓力緩解；外向的學生則可以選擇輕音樂來緩解焦慮感，可以的話多聽聽豎琴的聲音會更有幫助。

　　在考試前緊張的狀態(tài)下，聽音樂可以讓自己暫時的忘記壓力。我在每次考試前就見過很多考生考前戴著耳機聽自己喜歡的音樂，準備進考場就收起耳機并深呼吸幾次。這些小細節(jié)都可以讓自己大幅度緩解緊張。

　　不過聽音樂的方法不可以使用太頻繁，一般聽20分鐘就可以了。聽太久會讓自己產(chǎn)生松懈之感，太松懈的狀態(tài)對考試的發(fā)揮也是不利的。考試需要一定的緊張感來提高答題的嚴謹性。

　　辦法三：考前一周需要每天8小時的睡眠。

　　考試前一周需要讓自己的大腦得到充分的睡眠，這樣才能讓大腦保持靈活和清醒。如果考試前一天還在熬夜學習或者做別的事情，那么第二天的考試狀態(tài)一定不會好。而且睡眠不足會讓大腦更加緊張。每天學習有規(guī)律，睡眠有規(guī)律，學習時間和生活時間安排得井然有序的話，那么考試順暢也是順理成章的事情。

　　辦法四：培養(yǎng)多運動的好習慣。

　　多運動可以讓自己在學習之余有一個壓力緩沖的作用。比如每天可以在操場跑步，每天跑幾圈會讓自己的大腦合理分散精力。考試前也可以多做交替高抬腿動作來緩解壓力。如果每天都在學習其實也是不好的，但這不是說可以玩手機和玩游戲。而是在學習一段時間進行體育運動，比如打籃球、打羽毛球和踢毽子等。平時增加運動量也對提高學習效率有一定的輔助作用。

　　辦法五：選擇合適的宣泄情緒的方式緩解考前焦慮。

　　學習壓力大和考試緊張感增加，在這雙重壓力的前提下可以選擇合適的方式進行情緒釋放。比如選擇和自己聊得來的同學聊天談心，把自己的感受都說出來是一個不錯的緩解焦慮的方式。再比如自己可以每天堅持寫日記，把自己的所感所想都記錄在紙上，這也是把緊張感轉(zhuǎn)移到紙上來釋放的一種方式。每一名考生都應(yīng)該尋找適合自己的情緒宣泄方式，這樣才能讓自己的情緒達到一個平衡。也是為了避免，考試的時候不會出現(xiàn)因為緊張產(chǎn)生心跳加快和腹瀉的尷尬情況。

　　辦法六：考前獨處自我心理疏導(dǎo)。

　　考試即將到來，這是一場一個人的戰(zhàn)斗，這也是自己對自己的一個考核。那么考試前也就需要自己為自己打氣加油的時間，選擇一個時間段讓自己一個人呆著，比如三十分鐘內(nèi)讓自己在一個近距離沒人的空間里進行自我心理疏導(dǎo)。自己和自己說話，自己讓自己對考試正面積極應(yīng)對。經(jīng)過自我調(diào)整的過程后，考試緊張感也就沒那么明顯了。而且考試前記得不能喝太多水，也不要帶太多的文具。一些細節(jié)的事情準備的簡單點，也是可以讓自己的大腦簡單明了。

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