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體育生訓練心得體會
體育訓練心得體會
立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發展快速跳躍能力的一個訓練手段。立定三級跳遠是當前許多體育院校招生的一項身體素質測試內容，它要求考生不但要有良好的專項技術，而且還要有彈跳力、平衡能力、協調性和節奏感。然而，要提高立定三級跳遠成績并非一件易事，那么怎樣才能提高立定三級跳遠成績呢?筆者在長期的教學與訓練實踐中總結出以下幾點，希望對廣大體育生能有所幫助。
1.技術分析
由于立定三級跳遠是從原地開始：雙足起跳──跨步跳──跳躍，沒有助跑速度可以利用，所以它是以爆發力為主的項目，同時還要有良好的協調性。如果用三級跳遠的技術類型來分的話，立定三級跳遠應接近于高跳型。而且在技術訓練中髖關節的靈活性訓練顯得格外重要，要特別強調用伸髖、頂髖、送髖的動作來加大動作幅度，防止屈髖臀部后坐導致重心過低或過分遠離支撐點，而增加起跳難度。三跳過程中骨盆繞髖關節的“轉動”是立定三級跳遠最具特色的技術和提高成績的有效途徑。三跳的比例關系是一跳比一跳遠，第三跳最遠。
2.立定三級跳遠的訓練
2.1.技術訓練：
(1)手扶雙杠或欄桿的腳掌“扒地”練習，體會大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打;
(2)原地或行進間的擺腿擺臂練習，體會上下肢的協調配和;
(3)行進間的擺腿“扒地”練習，要求大腿的積極前擺下壓;
(4)連續的原地縱跳，體會擺臂、蹬地的協調用力;
(5)連續的原地剪跳，體會分腿、兩腿的主動剪絞用力;
(6)連續單足跳，提高腿部爆發力，力量弱的腿更應加強練習;
(7)連續跨步跳：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時頂髖，騰空時送髖，積極“扒地”的動作;
(8)多級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替的節奏感。
(9)行進間三級跳，體會完整動作的整體感覺;
(10)定點立定三級跳遠，通過標志點來確定符合自身條件的三跳比例;
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(11)第三跳跳過一定高度的軟障礙，用以強調最后一跳的展體騰空;
2.2.身體訓練：包括柔韌性、協調性、絕對力量、快速力量等素質練習。
(1)壓腿和踢腿：結合武術的正壓腿、側壓腿、正踢腿、側踢腿、外擺腿、里合腿等內容，提高髖關節的靈活性;
(2)各種跳繩練習：提高腿部力量和身體協調性;
(3)仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體(或負重);
(4)站立或坐于墊上負重轉體;
(5)肋木或高單杠上的懸掛舉腿;
(6)半轉體拋杠鈴片;
(7)負大杠鈴半蹲、深蹲;
(8)負重提踵;
(9)仰臥蹬重物;
(10)負小杠鈴半蹲跳起;
(11)助跑單腿起跳摸高;
(12)連續單足跳、跨步跳;
(13)連續跳欄架;
(14)單腿的蹲跳起;
(15)徒手或負重跳深;
3.常見錯誤動作及糾正方法。
(1)雙腳起跳跨大步跳不起身。
糾正方法：反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。
(2)三跳不連貫，身體平衡不好。
糾正方法：注意發展跳躍能力的練習，反復做跨步跳和連續做“單足跳+跨步跳”練習，要求在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協調配合練習，可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。
(3)節奏混亂：三跳的距離分配不合理。
糾正方法：教師在學生練習時喊口令：“1-2-3”來幫助學生掌握跳躍節奏，教師根據學生的跳躍能力在地面上做記號，讓學生逐步掌握三跳的合理距離分配，使學生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到前腳掌的過程。
(4)落地后倒。
糾正方法：要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求學生在跳躍過程中目視前方，落地前適當含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。
此外普通中學體育特長生還具有以下特點：日常以學習為主，屬于業余訓練。訓練的時間短，冬季(時間短)甚至難以保障一節完整的訓練課，訓練時間安排不合理，一般是早晨和下午第八節課以后急性訓練。這個時候的訓練一般是空腹，甚至是饑餓情況下的訓練，所造成的直接后果是：訓練量和強度達不到，安排的訓練計劃難以完成，直接影響訓練質量。因此，教練在安排訓練計劃時還要充分結合以上特點，合理安排每次訓練課的訓練量與強度，使得訓練成績不斷積累提高。
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